地中海食は、長生きの食べ方？ 研究で分かっていること

地中海食に近い食べ方をする人ほど、追跡中に亡くなる割合が低いことが、世界の観察研究で繰り返し報告されています。ただし比較試験で分かっているのは心臓や脳の病気が減るところまでで、寿命がのびるかは確かめられていません。

地中海食は、イタリアやギリシャなど、地中海沿岸の伝統的な食べ方です。野菜・果物・豆・全粒の穀物をたっぷり食べます。油はオリーブオイルを中心にし、魚やナッツをよく食べます。肉や加工肉は控えめです。

地中海食の人は、長生きしている？

2019年に、29の追跡調査をまとめた研究が発表されました。対象は約168万人です。食事が地中海食にどれだけ近いかを点数にして比べました。点数が2点上がるごとに、亡くなる割合は10%低くなっていました。地中海沿岸に住む人では、その傾向がより強く出ていました。

米国では、健康な女性約2万5,000人を、平均約25年追った研究があります。地中海食に近い組は、遠い組より亡くなる割合が23%低くなっていました。ところが、運動や喫煙などの生活習慣の違いを差し引くと、差は11%に縮まりました。

観察研究と比較試験は、何が違う？

ここまでの研究は、どれも観察研究です。ふだんの食事をそのまま調べ、その後の健康と見比べる方法です。分かるのは「地中海食の人は長生きの傾向がある」という関連までです。

食事に気をつける人は、運動をよくしたり、たばこを吸わなかったりすることも多いでしょう。米国の研究で差が縮んだのは、こうした違いが混ざっていたことを示しています。研究では差し引く工夫をしますが、すべては取り除けません。

原因かどうかを確かめるには、比較試験が必要です。参加者をくじ引きで組に分け、片方だけ食事を変えて比べる方法です。くじ引きで分けるので、生活習慣の違いは組の間でほぼそろいます。

比較試験では、何が分かった？

最も大きいのは、スペインの「PREDIMED（プレディメッド）」という試験です。心臓や血管の病気になりやすい55〜80歳の、約7,400人が参加しました。地中海食にオリーブオイルを足す組、ナッツを足す組、脂肪を控える食事の組に分け、約5年追っています。

調べたのは、心筋梗塞・脳卒中・心臓や血管の病気による死亡をまとめた数です。地中海食の2つの組では、これが約3割少なくなっていました。ただしこの試験は、一部の施設でくじ引きが正しく行われていなかったと分かりました。論文を一度取り下げ、分析し直しています。

この試験を含む30の比較試験を評価した2019年のまとめでは、PREDIMEDで脳卒中は減っていました。一方で、死亡全体の割合には差が見られませんでした。

2022年には、すでに心臓の病気がある約1,000人を7年追った試験の結果も出ています。地中海食の組は、脂肪を控える組より、心臓や血管の病気の再発が少なくなっていました。ただし差がはっきりしたのは男性で、女性では差が見られませんでした。

では、どうすればよいか

地中海食は、特定の食品ではなく、食べ方の全体を指します。日本の食卓でも、野菜や豆、魚を増やし、油の種類を見直すところから取り入れられます。寿命への効果はまだ確かめられていませんが、心臓や血管の病気が減ったという比較試験の結果はあります。