1日何歩で長生きに近づく？ 歩数の研究をまとめて読む

よく歩く人ほど、その後に亡くなる割合が低いことが、世界の大規模な調査で繰り返し報告されています。ただし「1万歩」でなくてもよさそうです。60歳以上では、1日6,000〜8,000歩あたりで差が小さくなるという結果です。

「1日1万歩」に根拠はある？

「1日1万歩」は広く知られた目標です。ただ、その数字を支える研究は少ないと、研究者自身が指摘しています。

そこで2022年に、世界15の調査をまとめ直した研究が発表されました。対象は大人約4万7,000人です。歩数は体につける計測器で1週間ほど測り、その後の約7年を追いかけています。

歩数の少ない順に4つの組に分けて比べました。最も少ない組は1日約3,500歩です。この組に比べ、ほかの3つの組は、追跡中に亡くなる割合が40〜53%低くなっていました。

年齢による違いもありました。60歳以上では、6,000〜8,000歩あたりまでは歩数が増えるほど割合が下がり、その先はほぼ横ばいでした。60歳未満では、8,000〜10,000歩あたりまで下がり続けました。

2025年には、57本の研究を集めたまとめも出ています。1日2,000歩の人に比べ、7,000歩の人は亡くなる割合が47%低いという結果でした。研究チームは、1万歩は活動的な人の目標として使えるが、7,000歩はより現実的な目標になりうると述べています。

速く歩いたほうがいい？

同じ歩数なら、速く歩くほうがよいのでしょうか。米国で、平均72歳の女性約1万6,700人を約4年追った研究があります。

この研究では、歩数が多いほど亡くなる割合が下がり、1日約7,500歩で頭打ちになりました。1日約4,400歩の人でも、約2,700歩の人より割合は低くなっていました。一方、歩く速さは、歩数の違いを差し引くと、はっきりした差が見られませんでした。

40歳以上の米国人約4,800人を約10年追った研究でも、結果は同じでした。今のところ、速さよりも歩く量のほうが、長生きとの関連がはっきりしています。

「歩けば長生きする」と言える？

ここまでの研究は、どれも「観察研究」です。ふだんの暮らしをそのまま調べ、歩数とその後の健康を見比べる方法です。分かるのは「よく歩く人は長生きの傾向がある」という関連までです。

もともと元気な人ほどよく歩ける、という逆向きの関係もありえます。研究では年齢や持病の影響を差し引いていますが、すべてを取り除くことはできません。

原因と言えるかを確かめるには、「比較試験」が必要です。参加者をくじ引きで2つの組に分け、片方だけに歩いてもらって違いを比べる方法です。ただ、何十年も追って寿命を比べる試験は、現実にはほぼ行われていません。

比較試験で分かっているのは、もう少し手前のことです。8本の比較試験を含む、26の研究のまとめがあります。歩数計を使った人は、使わなかった人より1日約2,500歩多く歩くようになりました。「1日1万歩」のように目標の数字を決めることが、歩数が増えた大きな要因でした。

では、どうすればよいか

まずは、今の自分の歩数を知るところから始めてみてください。スマートフォンにも、歩数を数える機能が入っていることが多いです。そのうえで、無理のない目標の数字を決めましょう。