筋トレは週何回で、長生きに近づく？

筋トレをしている人は、していない人より、追跡中に亡くなる割合が10〜17%低いと報告されています。世界の追跡調査をまとめた研究の結果です。差が最も大きかったのは週30〜60分ほどで、週2回程度がひとつの目安になりそうです。

ただし、どれも観察研究（ふだんの暮らしをそのまま調べ、その後の健康と見比べる方法）です。筋トレで寿命がのびると確かめたものではありません。

筋トレをする人は、長生きしている？

2022年に、東北大学などの日本の研究チームが、16の追跡調査をまとめました。対象は、重い持病のない大人です。筋トレをしている人は、亡くなる割合が10〜17%低くなっていました。ウォーキングなどの有酸素運動の影響を、差し引いたうえでの数字です。心臓や血管の病気、がん、糖尿病になる割合でも、同じような傾向でした。

英国では、30歳以上の約8万人を調べた研究があります。ジムでの運動に加え、自分の体重を使う運動も筋トレとして数えています。筋トレだけを週2回以上していた人は、どちらの目安も満たさない人より亡くなる割合が21%低くなっていました。有酸素運動の目安も合わせて満たしていた人では、29%低くなっていました。

週何回、何分がよい？

日本のまとめでは、筋トレの時間と亡くなる割合の関係も調べています。差が最も大きかったのは週30〜60分ほどで、およそ10〜20%低くなっていました。それより長くなると、差はかえって小さくなっていました。

長くやると悪いのかどうかは、まだ分かっていません。研究チームも、多い量の影響ははっきりしないとしています。少なくとも、長い時間をかけなくてよい可能性は示されています。

筋力については、比較試験（くじ引きで組に分け、片方だけ運動してもらって比べる方法）で確かめられています。65歳以上の健康な人を対象にした25の比較試験のまとめでは、筋トレで筋力が大きく伸びていました。週の回数ごとに見ると、週2回の組で伸びが最も大きくなっていました。

年をとってから始めても意味がある？

高齢者約6,700人が参加した、121の比較試験をまとめた解析があります。多くは、週2〜3回の筋トレでした。筋力ははっきり伸び、椅子から立ち上がる動作も楽になっていました。歩く速さは、わずかに速くなる程度でした。

注意点もあります。関節の痛みや筋肉痛は、多くの研究で報告されていました。重い副作用はまれで、運動が直接の原因とされたものはありませんでした。ただし、副作用をきちんと記録していない試験が多いとも書かれています。

では、どうすればよいか

世界保健機関（WHO）の2020年の指針は、すべての年代に、定期的な筋トレを勧めています。ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレの両方を続けることが大切だとしています。まずは週2回、短い時間から始めてみてください。