寝室は何度がいい？ 眠りやすい温度と湿度の目安

夜の寝室は、およそ20〜25℃がひとつの目安になりそうです。ただしこの数字は米国の高齢者を対象にした観察研究から出たもので、温度を変えて比べた試験で確かめたものではありません。

人は眠りに入るとき、体の内側の温度（深部体温。体の中心の温度のこと）が少し下がります。部屋が暑すぎると熱がうまく逃げず、この下がり方がじゃまされると考えられています。

暑い寝室は、眠りにどう影響する？

2024年に、系統的レビュー（多くの研究を決まった手順で集めて整理したもの）が発表されました。ふだんの暮らしの中で気温と眠りを測った、世界の研究をまとめたものです。屋外でも室内でも、温度が高いほど眠りの質と量が下がる傾向が見られたと報告しています。暑い季節や暑い地域、体の弱い人では、影響がより強く出ていました。

米国で62人の寝室を14日間測った研究もあります。寝室が暑い時間帯ほど、寝床にいる時間のうち実際に眠れていた割合が下がっていました。最も暑い5分の1の時間帯では、最も涼しい5分の1より3.4%低くなっていました。

実験室の研究もあります。日本の研究チームが若い男性7人を、温度と湿度を変えた部屋で眠らせました。35℃・湿度75%の部屋では、夜中に目が覚めている時間が増え、深い眠りとレム睡眠（夢を見ることが多い眠り）が減りました。

何度なら眠りやすい？

米国ボストンの研究チームは、地域で暮らす高齢者の寝室に温度計を置きました。腕につける睡眠計で、長い期間の眠りを記録しています。夜の寝室が20〜25℃のとき、眠りは最も効率よく、落ち着いていました。25℃から30℃に上がると、実際に眠れていた割合は5〜10%下がっていました。

オーストラリアでは、65歳以上の47人を一夏追った研究があります。寝室が24℃を超えると、眠っている間の心拍数が上がり、体を休める神経の働きが弱まる傾向が見られました。温度が高いほど、その傾向は強くなっていました。

一方で、ちょうどよい温度には個人差が大きいことも、ボストンの研究で報告されています。20〜25℃は「ここから始めて、自分に合う温度を探す」ための目安として使うのがよさそうです。

湿度と冬の寒さは、どう考える？

湿度は、暑さと重なったときに効いてきます。先ほどの日本の実験では、同じ35℃でも湿度50%より75%のほうがレム睡眠が減り、深部体温も下がりにくくなりました。蒸し暑い夜ほど、体は熱を逃がしにくくなります。

一方、先ほどの米国の62人の研究では、湿度と「眠れていた割合」には関係が見られませんでした。湿度が高いと、朝の眠気や「よく眠れなかった」という感じ方とは関係していました。湿度だけで何%がよいとは、まだ言えません。

冬の寒さについては、日本の研究者がこれまでの研究をまとめた解説があります。布団や寝間着を使うふだんの暮らしでは、寒さは眠りの深さそのものをあまり変えないとしています。ただし寒さは、心臓の働きを調節する神経には影響すると指摘し、もっと調べる必要があると書いています。冬は寝具で体を冷やさないことが、眠りを支える前提になります。

では、どうすればよいか

まずは寝室の温度を知ることから始められます。暑さで目が覚める夜が続くなら、冷房や除湿で少しずつ調整してみてください。